(Péri)Ménopause : mieux vaut éviter l’activité physique à jeun

(Péri)Ménopause : Pourquoi s'entraîner à jeun est une fausse bonne idée pour vos os.

On entend parfois qu’il est bon de s’entraîner à jeun pour « brûler plus de graisses ». Pourtant, pour les femmes en péri et post-ménopause, cette habitude peut paradoxalement fragiliser l'élément le plus précieux de leur structure : leurs os.

Voici pourquoi il est temps de réhabiliter le petit-déjeuner avant l’entraînement.

1. Le double défi : Œstrogènes bas et manque d'énergie

La recherche montre qu'une déficience énergétique, même temporaire, combinée à la baisse naturelle des œstrogènes, crée un environnement défavorable à la formation osseuse. Lorsque vous bougez le ventre vide, vous risquez de tomber dans ce qu'on appelle la faible disponibilité énergétique (LEA). Le résultat ? Le corps « coupe le budget » alloué à la reconstruction de l'os pour économiser de l'énergie. Contrairement aux femmes ayant un apport énergétique adéquat, celles qui s'entraînent en déficit voient leur taux de renouvellement osseux chuter, augmentant le risque de fractures de fatigue.

2. L'entraînement à jeun est défavorable aux résultats

On pense souvent que l'estomac vide favorise la consommation des graisses. En réalité, chez les femmes, s'entraîner à jeun peut réduire la combustion de graisses sur la journée, alors que s'entraîner après avoir mangé augmente la dépense énergétique totale et améliore la composition corporelle. De plus, la ménopause induit une résistance anabolique : nos muscles et nos os répondent moins bien aux signaux de croissance. Pour contrer cela, notre corps a besoin d'acides aminés pendant et immédiatement après l'effort pour déclencher la synthèse tissulaire.

3. Comment « entraîner » notre estomac ?

Il est vrai que manger tôt le matin peut être difficile. Cependant, notre système digestif est, lui aussi, capable de s'adapter. L'objectif n'est pas de manger beaucoup si ça ne passe pas, mais d'éviter le « zéro calories » :

• Le petit "plus" stratégique : Commencer avec ce qui passe : une demi-banane, un petit shake protéiné, puis essayer d’augmenter progressivement.

• Le timing du café : Évitez de commencer par le café, car il agit comme un coupe-faim puissant et peut masquer votre besoin réel d'énergie avant l'effort.

• Le boost de protéines : Les experts recommandent aux femmes ménopausées de viser un apport d'environ 10 g d'acides aminés essentiels (EAA) ou une source de protéines de haute qualité le plus près possible du début de la séance pour surmonter la résistance anabolique.

4. Le message à retenir

Pour que l'exercice soit réellement bénéfique pour vos os, il doit être soutenu par une nutrition adéquate. Ne laissez pas vos os et votre santé payer le prix d'une séance à jeun. Nourrir notre effort, c'est protéger notre capital osseux.

« La combinaison d’une déficience énergétique et d’une déficicience en œstrogènes a entraîné une moindre formation osseuse et un taux plus faible de renouvellement osseux, comparativement aux femmes qui étaient déficientes en œstrogènes mais dont l’apport énergétique était adéquat. »
Source : Energy Deficiency Suppresses Bone Turnover in Exercising Women With Menstrual Disturbances (JCEM, 2019)