Pourquoi la marche, le vélo, la natation, le pilates ou le yoga ne suffisent pas à la ménopause

Voici ce que révèlent les études scientifiques récentes, menées spécifiquement auprès de femmes ménopausées ou en périménopause, sur ce que ces activités apportent réellement, leurs limites, et pourquoi le renforcement musculaire avec charges est le pilier indispensable à intégrer dans votre routine.

1. Face à l'ostéoporose : la mécanique de formation osseuse

La chute des œstrogènes entraîne une accélération de la perte osseuse, responsable d'une diminution moyenne de 2 % à 3 % de densité minérale osseuse (DMO) par an durant les premières années suivant la ménopause. Pour stimuler la construction de l'os, le squelette doit être soumis à des contraintes physiques très spécifiques.

• Vélo et Natation : Comme il s'agit d'activités pratiquées en « décharge » (sans porter le poids de son propre corps) et sans impact au sol, les revues systématiques démontrent qu'elles n'exercent aucun effet positif mesurable sur la densité minérale osseuse [1].

• La Marche : Bien qu'il s'agisse d'une activité portée, le stress mécanique appliqué aux os lors de la marche reste trop faible et trop monotone pour déclencher le signal de synthèse osseuse [2].

• Yoga et Pilates : La synthèse des grands essais cliniques (comme l'étude LIFTMOR) rappelle que le tissu osseux ne réagit qu'à des charges mécaniques importantes ou à des taux de déformation rapides [3]. Les charges légères ou le poids de corps ou le travail en étirement seul ne dépassent pas le seuil d'activation nécessaire à la création de nouvelle matière osseuse.

Ces activités apportent d’autres choses malgré tout. Ne les arrêtez pas, surtout si vous les appréciez ! Tout mouvement est bénéfique. La marche et les exercices d'équilibre réduisent notamment le risque de chute d’environ 25% [4]. Elles restent donc utiles, même si elles ne restaurent pas la densité de l'os. La base non négociable pour préserver nos os, c’est le renforcement musculaire. Pratiquez les autres activités en plus, et non à la place.

2. Face à la perte de muscle : contrer la « résistance anabolique »

La fonte musculaire s'accélère à la ménopause. En cause : la carence œstrogénique qui induit un phénomène appelé résistance anabolique [5]. Concrètement, le muscle devient beaucoup moins sensible aux signaux habituels de construction et perd en priorité ses fibres musculaires rapides de type II (celles qui garantissent la force, la réactivité et la puissance).

• Les limites de l'endurance douce : La marche à pied, le vélo ou la natation ne créent pas une tension mécanique suffisante pour surmonter cette résistance anabolique et stimuler suffisamment la synthèse musculaire [5, 6].

• Le rôle irremplaçable du renforcement : Le renforcement musculaire avec résistance progressive génère une tension musculaire suffisante pour forcer l'organisme à fabriquer du muscle et préserver l'autonomie fonctionnelle [6, 7].

3. Face aux troubles métaboliques : la captation du glucose par nos muscles

À la ménopause, la redistribution des graisses vers le ventre et l'augmentation du risque de résistance à l'insuline et de diabète de type II sont fréquemment observées [5, 8].

• Dépense globale versus sensibilité tissulaire : La marche et le vélo contribuent efficacement à la dépense énergétique globale et au soutien de la santé cardiovasculaire [8].

• Le rôle de la masse maigre active : Cependant, pour lutter activement contre la résistance à l’insuline, le facteur déterminant est la quantité de masse musculaire active. C'est le renforcement musculaire qui développe le réservoir de captation du glucose en augmentant l'expression des transporteurs cellulaires du glucose, restaurant ainsi notre sensibilité à l'insuline [5].

💡 En résumé : l'équation gagnante pour vos 50 ans et plus

Le yoga, la marche, le vélo, la natation ou le pilates sont de formidables compléments pour le bien-être, la santé cardiovasculaire et la souplesse.

Cependant, ils doivent impérativement être complétés par du renforcement musculaire régulier pour protéger efficacement nos os, nos muscles et nos métabolisme. 2 à 3 séances hebdomadaires de renforcement avec charges adaptées progressivement constituent notre meilleure assurance santé.

Références bibliographiques

1. Abrahin O, et al. Swimming and cycling do not cause positive effects on bone mineral density in postmenopausal women. Menopause, 2013.

2. Ma B, et al. Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause, 2013;20(11):1216-1226.

3. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018;33(2):211-220.

4. Sherrington C, Fairhall N, Kwok W, et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020;17:144.

5. Sims ST, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single, peri- and post-menopausal female athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023;20(1):2204066.

6. Greco A, et al. Osteoporosis and Sarcopenia Increase Frailty Syndrome in the Elderly: The Critical Role of Resistance Exercise. International Journal of Medical Science and Health Research, 2019;8(1).

7. Cussler EC, Lohman TG, Going SB, et al. Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003;35(1):10-17.

8. Teede HJ, Lombard C, Deeks AA. Obesity, metabolic complications and the menopause: an opportunity for prevention. Climacteric, 2010;13(3):203-209.

9. Berin E, Hammar M, Lindblom H, et al. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas, 2019;126:55-60.