(Péri)Ménopause et troubles du sommeil : le rôle clé du rythme circadien

Pour beaucoup d'entre nous, la périménopause et la ménopause sont une bataille frustrante pour trouver le sommeil. Que ce soit pour s’endormir, pour rester endormie, pour ne pas se réveiller extrêmement tôt sans pouvoir se rendormir, pour ne pas se réveiller en nage… C’est littéralement épuisant. Et pourtant, nous n’avons rien changé. Encore une fois, c’est notre corps qui joue avec de nouvelles règles du jeu suite aux changements hormonaux. La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des ajustements à essayer dans notre journée qui peuvent nous aider à nous réconcilier avec nos nuits.

On oublie souvent un acteur majeur de nos nuits agitées : notre rythme circadien, cette horloge biologique de 24 heures qui dicte à notre corps quand il doit être éveillé et alerte, et quand il doit se reposer et lâcher prise.

Pourquoi notre sommeil change-t-il à la (péri)ménopause ?

La chute de nos hormones dérègle les paramètres de notre sommeil :

• La baisse des œstrogènes : Elle réduit l'activité de la sérotonine et de la mélatonine, ce qui rend le maintien du sommeil beaucoup plus difficile.

• La chute de la progestérone : Nous perdons l'effet calmant naturel de cette hormone, ce qui peut augmenter notre anxiété nocturne.

• Le chaos du cortisol : Normalement, le cortisol (l'hormone du stress) devrait baisser la nuit. À la ménopause, il a tendance à grimper, nous gardant dans un état d'alerte inapproprié.

Bonne nouvelle : nous pouvons réaligner notre horloge interne pour re-créer un cadre plus favorable à notre sommeil.

3 piliers pour réaligner notre rythme biologique

1. La lumière : notre premier signal de réveil

Pour notre cerveau, le jour commence par les yeux.

• Ancrer notre heure de lever : Se lever à la même heure tous les jours, même le week-end, est plus important que l'heure du coucher pour stabiliser notre rythme.

• Chercher la lumière du matin : On doit viser 20 minutes de lumière naturelle en extérieur, dans l'heure qui suit notre réveil. Cela envoie un signal fort à notre cerveau : il faut se réveiller et s’activer. Et cela déclenchera la production de mélatonine au bon moment le soir. Le bon déclenchement de notre sommeil, cela commence en fait dès le matin !

2. L'assiette : nourrir notre horloge

Le moment où nous mangeons donne des signaux clairs à notre corps.

• Le petit-déjeuner : Il est important de manger dans la demi heure après le réveil. Un apport de 30 g de protéines dès le matin aide à stabiliser notre cortisol et apporte à notre corps les briques dont il a besoin pour bien démarrer la journée. Encore une fois, notre endormissement se prépare en fait dès le début de la journée. Il est parfois difficile de manger le matin au réveil. Mais on peut très bien diviser son petit-déjeuner en 2 temps : manger un petit peu dans la 1/2 heure qui suit le réveil, puis compléter dans la matinée. À noter que le café coupe la faim. Mieux vaut le prendre après avoir mangé.

• Dîner léger et régulier : Évitons les repas copieux moins de 3 heures avant le coucher pour ne pas retarder la libération de mélatonine.

Le vieux dicton « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince… » peut nous servir de repère. Et on peut le mettre à notre sauce : « Petit-déjeuner comme une reine » !

3. Le mouvement : bouger pour mieux dormir

L'activité physique est essentielle, mais son timing est crucial.

• Priorité au matin ou au début d'après-midi : Le sport intense soutient l'alignement circadien s'il est pratiqué tôt.

• Évitons l'intensité le soir : Un entraînement trop intense moins de 2 à 3 heures avant de dormir peut nuire à la réparation des tissus et maintenir un stress élevé. Préférons la marche, le yoga ou les étirements en soirée.

Notre environnement de sommeil

Enfin, quelques règles à respecter dans notre environnement pour faciliter notre endormissement.

• Gardons notre chambre fraîche : Une légère baisse de la température corporelle est nécessaire pour s'endormir.

• Réduisons les lumières : 2 à 3 heures avant notre coucher, il faut réduire les éclairages vifs et limiter les écrans, car notre cerveau de femme (péri)ménopausée devient beaucoup plus sensible à la lumière artificielle la nuit. Également, notre chambre doit être la moins lumineuse possible.

• Réduisons aussi le café : Ça dépend de ce que chacune tolère bien, mais si on a l’impression que le café nous énerve plus que quand on avait 35 ans, ce n’est pas dans notre tête. Donc cela vaut vraiment la peine de réduire et décaler notre ou nos cafés plus tôt dans la journée, et voir si ça aide.

Retrouver le sommeil ne se fera pas en une nuit, mais certaines de ces habitudes peuvent porter leur fruit en quelques semaines. La consistance de nos habitudes finit par payer. En alignant nos journées sur notre horloge interne, nous pouvons retrouver un meilleur sommeil.

L’idée à retenir est que notre corps est moins tolérant à tout ce qui peut perturber notre rythme circadien. Donc il faut se créer de nouvelles habitudes pour le protéger, et ainsi favoriser notre sommeil. Bien dormir, ça se prépare dès le matin ! Et arriver à comprendre toutes ces petites habitudes à mettre en place n’est pas évident, parce qu’avant on s’en sortait très bien sans y faire attention. Mais notre sommeil en vaut la peine. Donc courage, on est ensemble dans cette transition.

Enfin si vos troubles du sommeil sont sévères ou s'accompagnent de ronflements forts ou d'une fatigue extrême, n'attendez pas et consultez un professionnel de santé pour écarter une apnée du sommeil ou autre trouble. Ne restez pas seule avec ce problème, votre santé en dépend.